[필라테스 동작] 20. 잭 나이프 / The Jack Knife

안녕하세요. 필라 러버 선희쌤입니다.

오늘은 필라테스 동작 ' 잭 나이프 (The Jack Knife)'에 대해 소개해보겠습니다. 잭 나이프는 칼날을 접어서 들고 다닐 수 있는 휴대용 칼을 말하는데요, 흔히들 접칼이라고도 합니다. 그 모양에서 온 이름일까요? 아래 동작을 통해 확인해보세요.  내용은 조셉 필라테스의 저서- 리턴 투 라이프 쓰루 컨트롤로지 (Pilates's Return To Life Through Contrology) - 를 참고해 작성했습니다. 

[필라테스 동작] 1. 헌드레드 / The Hundred

 

 

동작 설명 :  Instructions for "The Jack Knife"

 

POSE 1

 사진처럼 자세를 취합니다. 척추 전체를 매트, 바닥에 놓아주세요.  

 

 

 

POSE 2

양팔은 옆으로 뻗어 두고, 두 다리는 모아서 수직으로 들어 올립니다. 

이때 무릎은 펴서 고정하고 발끝은 길게 뻗습니다. (plantar flexion) 호흡을 천천히 내뱉으세요. 

 

 

 

POSE 3

팔을 매트, 바닥에 대고 아래로 강하게 눌러줍니다. 

척추가 매트나 바닥으로부터 약 12cm(5인치) 떨어질 때까지, 두 다리를 모아서 몸통을 넘깁니다. 

*머릿속으로 2초를 세며 자세를 유지합니다. 

 

 

 

POSE 4

몸 전체가 머리부터 목, 어깨, 팔 위에 위치할 때까지, 똑바로 위로 올라오는 "jack-knife" 방식으로 다리를 차내세요. 호흡은 천천히 내뱉으며Pose3으로 돌아옵니다. 호흡을 마시고 다시 pose2로 돌아오며 호흡을 내뱉습니다. 

*머릿속으로 2초를 세며 자세를 유지합니다.

 

 

NOTE.

 동작은 3번 반복합니다.

 

 

pilates anytime youtube - jack knife exercise

 

 잭 나이프 동작은 Advanced 레벨에 속하는 상급 동작입니다. 동작이 어려우신 경우에는 엉덩이 뒤를 손으로 받쳐서 몸통을 지지하여 다리를 위로 뻗습니다. 다리를 머리 위로 넘기는 역자세인 경우 에는 목에만 체중이 부하되지 않도록 주의합니다. 롤오버 동작을 먼저 충분히 연습하시고 잭 나이프 동작에 도전해주세요! 

[필라테스 동작] 3. 롤오버 / The Roll-Over

 

 이상 필라러버 선희쌤이었습니다. 

다음 시간에는 '사이드 킥 The Side Kick'동작에 대해 다뤄보겠습니다.  :)