[필라테스 동작] 1. 헌드레드 / The Hundred

 

안녕하세요. 필라러버 선희쌤입니다.

오늘은 필라테스 기본 동작 중 헌드레드(Hundred)를 소개합니다. 내용은 조셉 필라테스의 저서 Pilates's Return To Life Through Contrology'를 참고해 작성했습니다. 

 

 

 바로 이 책입니다. 1945년도에 출판된 책으로 사진은 전부 흑백입니다. 표지 모델과 본문에서 자세를 취하고 있는 인물이 바로 조셉 필라테스입니다.ㅎㅎ앞으로 이 책에 담긴 34가지 매트 필라테스 동작을 다룰 예정입니다. 이 시리즈를 통해 필라테스 동작 하나하나의 정확한 수행 방법들을 접하며 제대로 된 콘트롤로지를 느껴보시기 바랍니다. 

 

 

동작 설명 :  Instructions for "The Hundred"

 

 

POSE 1.

 사진처럼 매트나 바닥에 몸을 납작하게 만들어 눕습니다. 

- 팔은 어깨 넓이로 몸통과 닿아있고 손바닥은 아래로 향하게 하여 길게 뻗습니다.

 - 두 다리도 붙여서 무릎을 고정시킨 채 길게 뻗어 준비합니다. 

- 발가락은 앞으로&아래쪽을(사선 아래) 향하게 길게 뻗습니다.

 

 

 

POSE 2.

호흡을 천천히 마시며

-두 발을 약 5cm 정도 들어 올립니다.

-시선은 발끝을 바라보며 머리를 들어 올립니다.  

- 두 팔은 허벅지 위로 15-20cm 정도로 들어 올립니다.

 

 

 

POSE 3.

호흡을 천천히 내쉬며 

-두 팔을 들었다 내립니다(긴장감 유지 tensed).

팔은 몸과 닿지 않고 어깨에서만 움직임이 나옵니다. 지름 15-20cm 범위 내에서만 동작합니다. 

 

-호흡을 천천히 내쉬는 동안 (속으로 숫자를 세며) 5회 동작을 반복합니다.

번갈아 가며 호흡을 마시고 같은 동작을 5번 반복합니다.

 

-처음에는 20회 정도로 시작합니다.

100회를 다 채울 수 있을 때까지 점차적으로 5개씩 횟수를 늘려줍니다. *절대 100회를 넘기지 않습니다. 

 

 

 

 

POSE 4.

동작이 끝나면 완전하게 휴식합니다. 

 

 

 

REMARKS 

처음에는 사진처럼 자세를 취하여 수행하지 못할 것입니다.

하지만 인내심(patience)과 끈기(perseverance)를 가진다면 결국에는

사진과 같은 이상적 자세와 건강까지 성취하실 수 있습니다.!

 

 

 

 

# 난이도 조절 

 헌드레드는 필라테스 동작의 꽃이라고도 불릴 정도로 힘들지만, 복부 단련과 유산소(aerobic)에 아주 좋은 동작이랍니다. 회원님 수준에 맞게 난이도를 조정하고자 하신다면 아래와 적용합니다. 

 (1) 다리를 고정하기 - 다리를 무릎 세워 바닥에 내려둔 채로 상체만 움직임을 줍니다. 

 (2) 다리 변형 단계별 적용 : lv.1 천장으로 길게 뻗기 -> lv.2 테이블 탑 (Table top) -> lv.3 사선 아래로 길게 뻗기 -> lv.4 사진과 같이(두 다리가 바닥과 가까이) 

 (3) 횟수를 줄이기 (ex.5회에서 3회 반복으로) 

 1,2번은 복부 개입을 단계별로 조절하여 난이도를 조절합니다. 처음부터 어려운 단계(수준 이상)의 횟수와 자세를 적용한다면 잘못된 근육만 사용하게 되고 고통스럽게 버티는 동작이 될 수 있습니다. 회원님의 수준에 맞춰 단계를 시작하고 점차적으로 난이도를 높여가야 합니다. 

 

 

Q. 헌드레드 후 목이 아픈 경우에는?   

 처음 동작을 취했을 때에는 복부보다는 목이 아프다! 하는 회원님들이 계십니다. 목의 힘으로 상체를 들어 올리는 경우인데요. 복부 자체 힘이 약하거나 자세를 제대로 취할지 모르셔서 턱을 든 상태로 머리를 들어 올리게 되고 목의 앞쪽 근육이 과도하게 사용됐기 때문입니다. 

이런 경우에는 턱을 목에 붙이고(chin -in)  뒷 목을 길게 쓰도록 큐잉을 줍니다. 초보자 분이라면 머리 뒤통수에 손깍지를 끼고 상체를 들어 올리는 연습부터 시키실 수 있습니다. 동작이 끝나고 목이 아픈 경우 목을 좌우로 도리도리 움직이며 긴장된 근육을 스트레칭해주세요. 

 

 

이상 필라러버 선희쌤이었습니다.! 

다음 시간에는 롤업 'roll up'동작에 대해 다뤄보겠습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. :)