[필라테스 동작] 19. 스파인 트위스트 / The Spine Twist

안녕하세요. 필라 러버 선희쌤입니다.

오늘은 필라테스 동작 ' 스파인 트위스트 (The Spine Twist)'에 대해 소개해보겠습니다. 내용은 조셉 필라테스의 저서 Pilates's Return To Life Through Contrology를 참고해 작성했습니다. 

[필라테스 동작] 1. 헌드레드 / The Hundred

 

 

동작 설명 :  Instructions for "The Spine Twist"

POSE 1

 사진처럼 자세를 취하세요. 천천히 호흡을 들이마십니다. 

완벽한 90도로 앉아 고개를 들어 가슴은 내밀고 복부는 집어넣습니다.

팔은 어깨너비로 손바닥은 바닥을 향해 있고, 견갑골이 고정될 때까지 뒤쪽으로 뻗어줍니다.

발끝은 천장을 향하게 합니다.(Dorsi flexion)

 

 

 

POSE 2

팔과 다리는 계속해서 빳빳하게 뻗어내 유지하고 

몸통과 머리를 가능한 만큼 오른쪽으로 비트는 동안 호흡을 천천히 내뱉습니다.

두 차례 더 최고의 육체적 정신적 노력을 기울여 첫 시도보다 나아질 수 있게 노력합니다.  

몸통이 제자리로 돌아오는 동안 호흡을 천천히 마십니다. 

 

 

 

POSE 3

사진과 같이 취합니다. (몸통 정면)

 

 

 

 

POSE 4

몸통과 머리를 가능한 만큼 왼쪽으로 비트는 동안 호흡을 천천히 내뱉습니다.

두 차례 더 최고의 육체적 정신적 노력을 기울여 첫 시도보다 나아질 수 있게 노력합니다.  

몸통이 제자리로 돌아오는 동안 호흡을 천천히 마십니다. 

 

 

POSE 3

사진과 같이 취합니다. (몸통 정면)

 

* Caution : 팔다리는 단단히 뻗어주고 견갑골이 고정되어있습니다.

비트는 동작은 오직 척추에서만 일어나고, 턱은 교대로 오른쪽과 왼쪽 어깨에 닿습니다.

 

 

NOTE.

 동작은 왼쪽 3번, 오른쪽 3번씩 반복합니다.

횟수를 반복할 때마다 더 멀리 더 뒤쪽으로 보낼 수 있게 노력합니다.  

 

 

 

 

  굉장히 쉬워 보이지만 advanced 동작에 속합니다. 자세부터 제대로 잡기 어려울뿐더러 제대로 수행하신다면 몇 회만으로도 충분히 고통스러움을 느끼실 수 있습니다. 앉아서 몸통을 비트는 중에도 키가 줄어들지 않게 상체를 계속 위로 올려 줍니다.

 

허벅지 뒤쪽(햄스트링) 이 타이트하신 분들은 다리를 길게 뻗고 척추를 수직으로 세워 앉는 자세부터 어려우실 수 있습니다. 이런 분들은 무릎을 접어서 상체를 바르게 세운 후에 동작을 진행해주세요. 절대 허리가 구부정한 채로 동작을 진행하지 않도록 합니다! 고관절 접히는 부분에 통증을 느끼신다면 박스에 앉아서 동작을 수행해주시면 됩니다. 

 

 

 이상 필라러버 선희쌤이었습니다. 

다음 시간에는 '잭 나이프 The Jack Knife'동작에 대해 다뤄보겠습니다.  :)