[필라테스 동작] 22. 티저 / The Teaser

안녕하세요. 필라 러버 선희쌤입니다.

 오늘은 필라테스 동작 '티저 (The Teaser)'에 대해 소개해보겠습니다. 매트 필라테스의 꽃이라고도 불리는 '티저 (The Teaser)'는 조셉 필라테스가 운동에 담고자 했던 모든 원칙들을 포함하고 있어 필라테스의 효과를 제대로 느낄 수 있는 동작이기도 합니다! 하지만 그만큼 수행하기 어려워서 조셉 필라테스도 운동의 이름을 '티저 teaser : 1) 해결하기 어려운 문제, 2) 괴롭히는 사람'으로 지었다고 하죠. 그럼 티저 동작에 대해 알아보도록 하겠습니다! 

 

 내용은 조셉 필라테스의 저서- 리턴 투 라이프 쓰루 컨트롤로지 (Pilates's Return To Life Through Contrology)를 참고해 작성했습니다. 

[필라테스 동작] 1. 헌드레드 / The Hundred

 

 

동작 설명 :  Instructions for "The Teaser"

 

POSE 1

사진과 같이 자세를 취합니다. 고개를 든 상태로 다리는 무릎 붙여 모아 줍니다.  팔은 몸 옆에 수직으로 두며 손은 앞을 향하며 발가락은 저측 굴곡(plantar flexion)을 합니다.

 

 

POSE 2, 3

턱을 당겨서 머리를 앞으로 들어 올립니다. 사진 속 각도만큼 다리를 위로 들어 올립니다. 복부는 둥글게 말아 척추 쪽으로 눌러주세요. (팔도 다리와 수평으로 듭니다)

 

 

 

POSE 3

호흡을 천천히 내뱉으며, 사진 속 각도처럼 팔과 다리가 수평이 되도록 들어 올립니다.

(몸을) 앞/위쪽으로 말아 올려주며, 엉덩이에 계속해서 중심점을 줍니다.

*주의사항 : 두 팔과 다리가 곧은 평행선을 만듭니다. 등이 둥글게 잘 말려있는 걸 유지하며 가슴은 눌러줍니다.  

 

 

 

POSE 4

호흡을 천천히 내뱉으며 pose2로 돌아갑니다. 그리고 호흡을 천천히 마시며 동작을 반복합니다. 

 

 

NOTE.

 3번 반복합니다. 

아래 영상들을 참고해서 수행해봅니다.  

 

howcast youtube - pillates workout 'teaser1'

 티저 동작은 코어(=파워하우스)에 엄청난 힘을 필요로 하며 고관절 국곡근(Hip flexor)을 강화시켜 줄 수 있습니다. 동작시 상체의 척추 분절에 집중해야 하며 상체와 다리를 들어 올렸을 때 균형점을 찾아야 해서 상급 동작에 속합니다. 복부 힘이 강하시더라도 햄스트링이 타이트하신 분들은 다리를 길게 뻗는 동작부터 어려우실 수 있습니다. 햄스트링의 유연성이 부족하신 분들은 무릎을 살짝 접어서 수행해주세요. 이때 팔과 허벅지가 수평이 되도록 합니다. 

 

 

티저는 어려운 만큼, 아래와 같이  4단계로 나눠서 수련하실 수 있습니다.

  Lv.1) 상체(Upper Body)만 들어 올리기

- 두 다리는 지면에 고정시키고 상체만 들어 올립니다. 코어와 분절(articulation)에 집중 

 

  LV.2) 팔다리 들어 올리기

-위의 설명과 동일합니다. 팔과 다리를 수평으로 뻗어 올려 준비합니다. 호흡과 함께 팔과 다리를 위로 들어 올리며 중심점을 찾습니다. 중심점 찾기 연습

 

  LV.3) 다리만 위아래로 움직이기 (Only legs) 

-LV.2단계로 올라와 중심점을 찾고 상체는 고정합니다. 이때 다리만 길게 뻗어 바닥 쪽으로 내렸다가 들어 올리는 걸 반복합니다. 코어 등척성 &중심점 유지, 고관절 굴곡근 강화 

 

  LV.4) 팔과 다리를 지면에서 동시에 들어 올리기

-  팔은 머리 위로 뻗고 다리도 지면에 길게 뻗어 준비합니다. 팔과 다리가 동시에 지면에서 떨어지며 강한 코어와 굴곡근 힘으로 상체를 말아 올려줍니다. 팔다리 수평을 맞추며 중심점을 찾아주고 roll down 시 척추 분절도 집중해 줍니다. 

 

 

 이상 필라러버 선희쌤이었습니다. 긴 글 읽어 주셔서 감사드립니다. 

다음 시간에도 재밌는 동작으로 찾아오겠습니다. :)