[필라테스 동작] 18. 숄더 브릿지 / The Shoulder Bridge

안녕하세요. 필라 러버 선희쌤입니다.

오늘은 필라테스 동작 '숄더 브릿지 (The Shoulder Bridge)'에 대해 소개해보겠습니다. 브릿지 자세는 힙업과 허리 강화에 좋은 운동으로 많이들 접해보셨을 거예요. 필라테스에서의 브릿지 자세는 어떻게 하는지 같이 알아보실까요. 내용은 조셉 필라테스의 저서 Pilates's Return To Life Through Contrology를 참고해 작성했습니다. 

[필라테스 동작] 1. 헌드레드 / The Hundred

 

 

동작 설명 :  Instructions for "The Shoulder Bridge"

'

POSE 1

 사진처럼 자세를 취합니다. 

 

 

 

POSE 2

머리 , 목, 어깨, 팔꿈치와 상완, 그리고 발바닥은 매트나 바닥에 평평하게 두고 몸통을 들어 올립니다. 

두 손은 그림처럼 단단하게 허리를 잡아줍니다. 

 

 

 

POSE 3

천천히 호흡을 들이마시며, 오른쪽 다리를 수직으로 들어 올립니다. 이때 발끝도 길게 뻗습니다.

 

 

 

POSE 4

천천히 호흡을 내뱉으며, 오른 다리의 무릎이 접히지 않게 길게 뻗어 아래로 낮게 내려주세요. 

사진 속 자세처럼 가능한 만큼 가슴을 위로, 밖으로 들어 올립니다. 

 

 

 

POSE 3

호흡을 천천히 들이마시고, 왼쪽 다리를 수직으로 들어 올립니다. 발끝도 길게 뻗습니다. 

* Caution : 발끝은 포인(pointed), 무릎도 펴서 고정합니다. 다리가 낮아질 때 발바닥으로 강하게 바닥이나 매트를 눌러주고 가슴을 들어주세요.

 

 

 

POSE 4

천천히 호흡을 내뱉으며, 왼다리의 무릎이 접히지 않게 길게 뻗어 아래로 낮게 내려주세요. 

사진 속 자세처럼 가능한 만큼 가슴을 들어 올립니다. 

 

 

NOTE.

 동작은 각 다리마다 3번씩 반복합니다. 

 

 

 

 

pilates anytime youtube - shoulder bridge pilates exercise

 

 

- 위의 설명(조셉 필라테스 저서)에서는 가슴을 계속 들어 올려 과도한 아치 형태(over-arcing)를 띄지만, 집에서 하실 때에는 허리에 부담이 가지 않도록 골반의 높이를 낮춰 어깨선부터 무릎까지 일직선(straight line) 이 되게 해 주세요. 천장을 향할 때 발등을 당겨주고 (dorsi flexion) 길게 아래로 내릴 때 발끝까지 길게 뻗어 내립니다. (plantar flexion) 

 

- 필라테스 숄더 브리지는 우리가 알고 있는 브릿지 자세에서 한쪽 다리를 천장으로 들어 아래로 길게 뻗어 내리는 것을 반복하게 됩니다.

지지하는 다리 쪽 둔근은 계속해서 위로 올려주며 사용하고 몸통이 떨어지지 않도록 유지합니다. 한 다리로 지지하며 만들어지는 불균형에도 계속 골반의 균형을 만들어야 하기 때문에 일반 브리지 자세보다 더 큰 챌린지가 되는 동작입니다. 

 

- 허벅지 뒤쪽(햄스트링)에 너무 많은 자극이 오셔서 힘드시다면, 발 뒤꿈치를 엉덩이 쪽과 가까워지도록 간격을 조절합니다. 둔근의 개입을 높여주고 햄스트링의 개입을 낮춰줄 수 있습니다.! 

 

 

 이상 필라러버 선희쌤이었습니다. 

다음 시간에는 '스파인 트위스트 The Spine Twist'동작에 대해 다뤄보겠습니다.  :)