[필라테스 동작] 3. 롤오버 / The Roll-Over

안녕하세요. 필라 러버 선희쌤입니다.

 오늘은 필라테스 동작 '롤오버(The Roll-Over)'에 대해 소개해보겠습니다. '말아서 넘긴다'는 뜻인데요 어떻게 동작하고 주의 사항은 무엇인지 함께 확인해보겠습니다.  *내용은 조셉 필라테스의 저서 Pilates's Return To Life Through Contrology'를 참고해 작성했습니다. 

[필라테스 동작] 1. 헌드레드 / The Hundred

 

 

동작 설명 :  Instructions for "The Roll-Over"

 

 

POSE 1.

 사진처럼 매트나 바닥에 몸 전체를 납작하게 만들어 눕습니다. 

-팔은 어깨너비, 몸통과 닿아 있고 손바닥은 아래를 향하게 길게 뻗습니다. 

- 두 다리는 무릎을 붙여 길게 뻗습니다. 

 - 발가락은 사선 아래 방향(forward and downward 전하방)으로 향합니다. 

 

 

POSE 2 -> 3 -> 4

천천히 숨을 들이마시며 매트나 바닥에 발가락이 닿을 때까지 다리를 위로 들어 올려 넘깁니다. 

천천히 숨을 내뱉고 팔을 매트에 강하게 저항하며 눌러줍니다. 가능한 만큼 두 다리를 벌립니다. 

* Caution 주의 사항 :

Pose 4. 뒤로 넘긴 채 유지하고 머리도 바닥과 매트를 강하게 누릅니다.

 

POSE 4 -> 3 -> 2

숨을 천천히 들이마시고 ,두 다리는 긴장감을 유지한 채 곧게 뻗어 (가능한 만큼 다리를 벌린 상태) 

척추가 매트에 닿을 때까지 아래쪽 방향으로 천천히 "rolling" 굴리기 시작합니다. 

* Caution 주의 사항 :

Pose 3. 두 다리 긴장감을 유지하여 무릎을 편 상태로 가능한 만큼 떨어트립니다. 

아래쪽으로 굴려 내려갈 때 척추 하나하나 천천히 내려놓습니다. 

 

 

POSE 1.

 바닥이나 매트로부터 다리가 5cm 정도 띄운 상태로 처음 자세로 돌아옵니다. (+두 다리도 모아 제자리) 

 

 

NOTE.

처음에는 두 다리를 모아서 5번을 반복하고 

두 번째 움직임에서는 두 다리를 벌려 5번을 진행합니다. 

 

 

 

 롤 오버 동작은 다리를 머리 위로 들어 올리는 역 자세이기 때문에 눈의 안압을 높일 수 있어 녹내장(Glaucoma)이 있는 회원님에게는 금기되는 동작입니다. 또 디스크(=추간판 탈출증)를 갖고 계신 경우에도 굴곡 자세에서 중력+체중이 허리에 가중되어 목과 허리 디스크를 악화시킬 수 있습니다. 수업 중 회원님들이 다리를 뒤로 넘겼을 때 목이 눌려 숨이 막히거나 어지러워하신다면 넘기는 각도를 낮춰 주세요. 지속적인 연습과 수련으로 완벽한 자세에 도달할 수 있답니다.! 

 

이상 필라 러버 선희쌤이었습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 

다음 시간에는 원 레그 서클' The One Leg Circle' 동작에 대해 다뤄보겠습니다.  :)