[필라테스 동작] 14. 더블 레그 킥 / The Double Leg Kick

안녕하세요. 필라 러버 선희쌤입니다.

오늘은 필라테스 동작 '더블 레그 킥 (The Double Leg Kick)'에 대해 소개해보겠습니다.  

내용은 조셉 필라테스의 저서 Pilates's Return To Life Through Contrology를 참고해 작성했습니다.

[필라테스 동작] 1. 헌드레드 / The Hundred

 

 

동작 설명 :  Instructions for "The Double Leg Kick"

POSE 1

 사진과 같이 자세를 취합니다. 팔에 머리를 두고 납작하게 눕습니다. 

두 다리는 붙여서 길게 뻗습니다. 무릎은 고정, 발 끝은 길게 뻗어 주세요.  (=Plantar flexion) 

 

 

 

 

POSE 2

턱은 매트나 바닥에 닿아 있고 팔을 뒤로 보내 손가락끼리 깍지 낍니다. 

무릎을 모아 길게 뻗어고 꽉 고정시킵니다. 발끝은 길게 뻗어 매트 위로 2-3cm 정도 들어 올립니다.

 

 

 

POSE 3

두 다리를 수직으로 들어 올립니다. 

(*책의 pose3과 4의 사진의 순서를 변경했습니다.) 

 

 

 

POSE 4

호흡을 천천히 마시며, 가능한 만큼 최대한 머리는 뒤로, 가슴을 앞으로 내밀어줍니다.

이때 동시에 팔꿈치를 펴내며 팔도 함께 들어 올립니다. 

팔은 가능한 만큼 뒤쪽으로 (긴장감을 유지하여 스트레치 해주세요. 

 

 (Pose3 처럼 상체는 내려가고) 두 다리를 빠르게 차줍니다. 'snap kick'

(다시 Pose 4처럼) 매트나 바닥으로부터 가능한 만큼 다시 들어 올립니다. 

* Caution 주의 사항:

머리는 가능한 만큼 높게 유지합니다. 팔은 몸에 닿지 않게 계속해서 뒤로 늘려주세요. 

 

NOTE.

 동작은 5번 반복합니다. 

 

 

 

pilates anytime youtube - double leg kick

 

 발이 엉덩이에 닿는다는 느낌으로 빠르게 세 번 차줍니다. 이때 골반이 들리지 않게 바닥에 꾹 눌러주세요. 머리를 높게 들어 올릴 때 목만 꺾어서 들어 올리지 않도록 주의합니다.!  

 위의 영상에서는 상체를 들어 올릴 때 다리가 들리지 않는데요. 팔과 다리 모두 길게 뻗어 위로 들어 올리려 노력하시면 뒤쪽 근육 사용이 더 증가할 수 있습니다. 운동 시 사용되는 주 근육 들은 하지 대둔근과 햄스트링, 종아리 근육이 있고, 상지에는 등 근육과 팔의 삼두근육의 사용을 느끼실 수 있습니다.

 

 

이상 필라러버 선희쌤이었습니다. 

다음 시간에는 '넥 풀 The Neck Pull' 동작에 대해 다뤄보겠습니다.  :)