[필라테스 동작] 13. 원 레그 킥 / The One Leg Kick

안녕하세요. 필라 러버 선희쌤입니다.

오늘은 필라테스 동작 '원 레그 킥 (The One Leg Kick)'에 대해 소개해보겠습니다.  

내용은 조셉 필라테스의 저서 Pilates's Return To Life Through Contrology를 참고해 작성했습니다.

[필라테스 동작] 1. 헌드레드 / The Hundred

 

 

동작 설명 :  Instructions for "The One Leg Kick"

 

POSE 1

 사진과 같이 자세를 취합니다. 주먹을 쥐고 몸 옆을 단단하게 누릅니다.

팔은 뒤로 향하게 뻗습니다. 얼굴은 아래로 숙여 턱이 매트나 바닥과 닿도록 합니다.

발끝은 길게 뻗고 (=Plantar flexion) 무릎도 펴서 잠가줍니다.  

 

 

 

POSE 2

머리를 들어 올려 복부로 눕습니다. 가슴도 매트나 바닥 위로 들어올립니다.  

팔이 직각이 될 때까지 앞으로 뻗습니다. 주먹은 꽉 쥔 채 매트나 바닥에 두고 두 다리는 모아서 길게 뻗습니다.

발끝은 계속 길게 뻗어내고(=Plantar flexion) 무릎도 펴서 잠가줍니다. (knees locked)

* Caution 주의 사항: 머리를 들고 가슴은 매트 위에서 떨어져 있습니다. 

 

 

POSE 3

호흡은 천천히 들이마시고 다리를 매트나 바닥으로부터 약 5cm 들어줍니다. 

오른쪽 발뒤꿈치로 엉덩이를 빠르게 차줍니다. (snap kick) 

* Caution 주의 사항:

발 끝이 매트 바닥 위에서 길게 뻗은 상태를 계속 유지해주세요.  (plnatar flexion 유지) 

 

 

 

POSE 4

호흡을 천천히 내쉬며 오른쪽 다리를 뒤로 길게 펴주고 

이번에는 왼쪽 발뒤꿈치로 엉덩이를 빠르게 차줍니다. 

 

NOTE.

 동작을 6번 반복합니다.  (왼쪽과 오른쪽 각각 6번) 

 

 

pilates anytime youtube - one leg kick pilates exercise 

 

 

 들어 올린 발 뒤꿈치로 엉덩이에 닿는다는 느낌으로 빠르게 두번 차줍니다. 팔꿈치를 어깨 아래 두고 상체가 움직이지 않게 지지해주세요. 목부터 허리까지 완반한 곡선을 유지해주시고 허리만 과도하게 꺾이지 않도록 복부의 긴장감을 유지합니다. 두 다리를 지면에서 길게 뻗어 들어올리면 뒷면부와 둔근을 계속 사용하게 되고, 무릎을 접어 킥킥(kick-kick) 차는 과정에서 햄스트링의 자극을 느끼실 수 있습니다.! 

 

이상 필라러버 선희쌤이었습니다. 

다음 시간에는 '더블 레그 킥 The Double Leg Kick' 동작에 대해 다뤄보겠습니다.  :)