[필라테스 동작] 4. 원 레그 서클 / The One Leg Circle

 안녕하세요. 필라 러버 선희쌤입니다.

 오늘은 필라테스 동작 '원 레그 서클(The One Leg Circle)'에 대해 소개해보겠습니다.

천장에 다리를 길게 뻗어 원을 그리는 단순한 동작이지만 정확한 원의 방향, 호흡, 주의 사항까지 확인해보세요. (내용은 조셉 필라테스의 저서 Pilates's Return To Life Through Contrology'를 참고해 작성했습니다.)

[필라테스 동작] 1. 헌드레드 / The Hundred

 

 

동작 설명 :  Instructions for "The One Leg Circle"

 

POSE 1.

 몸을 바닥/매트에 납작하게 만들어 눕습니다. 

-팔은 어깨너비로 길게 뻗어 몸통과 닿아 있고 손바닥은 아래를 향해있습니다. 

-오른쪽 다리를 수직으로 들어 올립니다.

-오른쪽 발가락의 끝은 앞&아래쪽(forward and downward)을 향해 찌르고 ->plantar flexion

왼쪽 발가락은 위(upward)를 향합니다. ->dorsi flexion  

 

* Caution 주의 사항 :

두 다리는 무릎을 편 상태로(knee locked) 오른쪽 발끝은 천장을 향해 찌르고 왼쪽 발가락은 몸통 쪽으로 당깁니다. 

어깨와 머리는 항상 매트와 바닥에 편평하게 두어야 합니다.

 

 

 

POSE 2 

천천히 호흡을 뱉으며 ,

오른쪽 다리를 아래쪽으로 움직이기 시작하여 

왼쪽 허벅지를 지나 왼쪽에서-> 오른쪽으로 공중에서의 반원을 만듭니다. 

천천히 호흡을 마시며, 다리를 위쪽으로 끌어올리며 원(circle)을 완성합니다. 

 

천천히 호흡을 뱉으며 ,

왼쪽 다리를 아래쪽으로 움직이기 시작하여 

오른 허벅지를 지나 오른쪽에서-> 왼쪽으로 공중에서의 반원을 만듭니다. 

천천히 호흡을 마시며, 다리를 위쪽으로 끌어 올리며 원(circle)을 완성합니다. 

 

* Caution 주의 사항 :

pose 1과 동일(두 무릎 길게 펴고/ 오른발 plantar, 왼발 dorsi / 머리&어깨 바닥에)하고 

 오른쪽 골반만 들립니다.  

 

 

 

POSE 3, 4

천천히 마쉬며

왼쪽 다리를 위쪽으로 움직이기 시작하여 

오른 발목을 지나 오른쪽에서-> 왼쪽으로 공중에서 반원을 만듭니다.

천천히 내쉬며, 다리를 아래쪽으로 내려 원(circle)을 완성합니다. 

 

천천히 마쉬며

오른 다리를 위쪽으로 움직이기 시작하여 

왼 발목을 지나 왼쪽에서-> 오른쪽으로 공중에서 반원을 만듭니다.

천천히 내쉬며, 다리를 아래쪽으로 내려 원(circle)을 완성합니다. 

 

* Caution 주의 사항 :

pose 2과 동일하며 왼쪽 골반이 들립니다. 

다리로 원을 그릴 때에 가능한 한 큰 SWING 스윙을 만들어 냅니다. 

어깨와 머리는 항상 바닥에 붙어야 합니다. 

 

NOTE.

각 다리마다 5번씩 반복합니다. 

 

 

글이 길어서 복잡해 보이지만, 한쪽 다리씩 원을 그리는 단순한 동작입니다. 

• 처음에는 위에서 아래로 원을 그리고 (각 5회씩), 그다음 아래서 위로 원을 그립니다. (각 5회씩) 
• 원을 그릴 때에는 항상 안에서-> 밖으로   
• 호흡은 바닥과 가까워질 때 내뱉고 (복부로 다리를 컨트롤하기 위함) 천장으로 뻗을 때는 들이마십니다. 
• 두 무릎 길게 펴고/ 오른발 plantar, 왼발 dorsi / 머리&어깨 바닥에 / 가능한 큰 스윙을 만듭니다. 

주의 사항들을 신경 써서 수행할 수 있도록 해주세요. 

이상 필라러버 선희쌤이었습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

다음 시간에는 롤링백 The Rolling back' 동작에 대해 다뤄보겠습니다.  :)