[필라테스 동작] 2. 롤업 / The Roll Up

안녕하세요. 필라러버 선희쌤입니다.

오늘은 필라테스 동작 롤 업(The Roll up)에 대해 소개해보겠습니다. 내용은 조셉 필라테스의 저서 Pilates's Return To Life Through Contrology'를 참고해 작성했습니다. 이전 글은 아래 링크를 확인해주세요. 

 

[필라테스 동작] 1. 헌드레드 / The Hundred

 

 

동작 설명 :  Instructions for "The Roll up"

 

POSE 1.

 몸 전체를 납작하게 만들어 눕습니다. 

-두 팔은 어깨너비, 손바닥은 천장을 향하게 하고 뒤로 쭉 펴서 둡니다.

- 두 다리는 무릎을 붙여 길게 뻗습니다. 

 - 발가락은 사선 아래 방향으로 향합니다. 

 

* Caution 주의 사항 :

척추 전체가 매트나 바닥에 닿아 있어야 합니다. 팔과 다리를 구부리지 않고 몸의 긴장감을 유지합니다.

 

 

 

POSE 2.

천천히 숨을 들이마시며 팔은 어깨너비로 벌려 위로 곧게 뻗어 올립니다.  

발가락은 천장 쪽을 향합니다. 

 

 

 

POSE 3.

 

호흡을 천천히 마시면서 머리를 앞으로 구부리고 턱이 가슴에 닿을 때까지 아래쪽으로 향합니다.  

호흡을 천천히 내쉬며 위쪽과 앞쪽으로 말기 "rolling" 시작합니다. 

 

* Caution 주의 사항 : 

두 다리를 매트나 바닥으로 누릅니다.

만약 처음에 성공하지 못했다면,  다리 밑에 쿠션을 둔다면 도움이 됩니다. 

 

 

 

 

POSE 4.

호흡을 내뱉으면서 이마가 다리에 닿을 때까지 앞으로 말기(rolling) 동작을 진행합니다. 

호흡을 천천히 마시면서 pose3-> pose2-> pose1로 되돌아 갑니다. 

 

* Caution 주의 사항 : 

두 다리는 무릎 붙여 매트나 바닥에 납작하게 붙어 있습니다.

손바닥은 편평하게 매트나 바닥에 두고 팔도 앞으로 길게 뻗어냅니다. 

 

 

NOTE

동작의 반복 횟수는 3번입니다. 

동작을 반복하며 몸 전체를 늘리는 것에만 집중하지 않고 더 멀리 뻗어 닿도록 노력합니다. 

 

REMARKS

이 동작은 복부 근력을 강화하고 척추의 기능을 정상 상태로 회복하게 합니다. 

 

 

 

 

Q. 복부 근육이 강한데 롤업이 안 되는 사례 / 방법 

 회원님 중 롤업 시 올라오지 못하는 경우 복부가 약한 경우도 있지만 복부 힘이 좋아도 올라오지 못하시는 분도 계십니다. 회원님 한 분은 평소 운동을 좋아하셔서 헬스와 필라테스를 병행하고 계셨는데요. 복부 근력이 좋은 경우임에도 롤업 동작을 가장 어려워하셨습니다.

 

 그 이유는 종아리 근육이 타이트하기 때문이었습니다. 종아리 근육이 과도하게 수축되어 있어 종아리 근육에 붙은 아킬레스건이 종골을 잡아당기게 됩니다. dorsi flexion이 어렵기 때문에 발 뒤꿈치로 바닥을 눌러내지 못하고 상체가 올라오는 도중 발 뒤꿈치가 허공으로 뜨며 뒤로 넘어지게 되는 거죠. 이때 두 발목을 살짝 눌러 보조만 해 드려도 쉽게 올라오시는 걸 확인하실 수 있습니다. 

  이런 경우에는

  1) 단축된 비복근, 가자미근과 같은 종아리 근육들을 먼저 풀어주고  (ex. down dog자세, 폼룰러 이용)

  2) 상대적으로 약한 전경골근을 강화시키는 운동을 같이 진행해주셔야 합니다.

  3) 또한 종아리 근육들이 단축된 분들은 쪼그려 앉기나 스쾃 동작이 안 되는 분들이 많으신데, 캐틀밸 같은 걸 들고 스쾃을 진행할 수도 있습니다. 머리에서 무게 중심을 앞쪽에 쓰실 수 있도록 밸런스에 대한 인지를 주는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

이상 필라 러버 선희쌤이었습니다.! 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

다음 시간에는 롤 오버 ' The Roll- Over'동작에 대해 다뤄보겠습니다.  :)