[NPCP 자료] 복식 호흡과 필라테스 흉곽 호흡

 

안녕하세요. 필라러버 선희쌤입니다. 

오늘은 복식 호흡과 필라테스 흉곽호흡에 대해 다뤄보고자 합니다. 두 호흡의 차이점은 무엇이고  필라테스 호흡은 어떻게 하는 걸까요? 조셉 필라테스는 호흡과 관련하여 다음과 같은 말을 남겼습니다.

 " Breathing is the first act of life, and the last "

"숨쉬기는 삶의 첫번째 행동이자, 마지막 행동이다."

태어나서 죽을 때까지 평생 해야 하는 호흡의 중요성을 강조했는데요. 호흡과 관련한 아래 내용들을 살펴보시고,PMA 문제도 한번 풀어보세요.   

- 횡격막의 움직임

- 복식 호흡과 흉곽 호흡의 차이

- 필라테스 호흡법

- PMA 문제 및 해설 (호흡시 횡격막과 늑골의 움직임, bucket handle rib motion)  

 

 

 

 

원본 이미지 출처 : https://www.chaplinperformance.com

횡격막의 움직임 

 횡격막(diaphragm)은  인체의 가슴과 배 사이에 가로로 위치하여 가로막으로도 불립니다. 외내늑간근(External and Internal Intercostals)과 함께 주 호흡근 역할을 합니다. 숨을 들여 마시게 되면(Inhale) 위로 볼록하게 있던 횡격막은 아래로 내려와 평평하게 수축(contraction) 합니다. 숨을 들여 마실 때 복부를 팽창시키며 호흡을 하게 되면 복식 호흡이 되고, 갈비뼈의 옆-뒤쪽을 팽창시켜 흉곽을 넓히게 되면 필라테스의 흉곽 호흡이 됩니다. 

 

<복식 호흡 vs 흉곽 호흡>

 복식 호흡은 호흡량이 커지는 장점이 있기 때문에 가수, 아나운서들이 기본적으로 마스터하는 호흡법이기도 합니다. 또 무거운 무게를 들어 올리는 운동에서 허리를 보호하기 위해서도 사용되는데요. (발살바 호흡 Valsalva maneuver 이라고도 하죠.) 역도 선수들이 숨을 크게 들여 마시고 숨을 참고서 무거운 역도를 들어 올리는 모습을 본 적 있으실거예요. 선수들이 이렇게 하는 이유는 배의 복압을 높여서 허리를 다치지 않도록 몸통을 단단하게 잡아주기 위함입니다. 

 

 흉곽 호흡은 필라테스 호흡법으로 사용됩니다.  잘못된 자세로 인하여 짧은 호흡을 하고 있는 현대인들에게 주 호흡근 사용을 인지시켜주고 자세 교정 효과까지 가져다 줍니다. 구부정한 자세들은 주 호흡근들을 제대로 사용 못하고 사각근, 흉쇄유돌근, 소흉근과 같은 보조 호흡근들을 과도하게 사용하는데요. 어깨를 들어 올리거나 가슴이 앞으로 부풀려 호흡을 하는 경우가 보조 호흡근들을 과도하게 사용하는 경우로 목과 어깨의 긴장을 만들고 신체의 불균형을 초래합니다.  필라테스 호흡을 통해 몸의 불균형을 개선해보세요. 

 

 

<필라테스 호흡법 >

흉곽 호흡을 사용합니다. 다음과 같이 합니다.

흡기 INHALE - 코로 숨을 들이마십니다. 갈비뼈를 측면과 후면으로 서서히 넓게 팽창시킵니다. 

호기 EXHALE - 입으로 가늘게 내뱉습니다. 갈비뼈를 코르셋 입은 것처럼 조여내 몸의 공기를 전부 빼냅니다.  

*호흡 시 복부는 계속해서 납작하게 유지합니다. 

 

 

< 관련 PMA 문제 >

 다음은 PMA 문제 중 하나인 횡격막 움직임에 관한 문제입니다. 실전처럼 풀어보시고 아래 답과 해설을 참고해보세요.  

 Which statement regarding the diaphragm is true?

 a. The diaphragm alone does not have the ability to elevate the lower ribs.

 b. The diaphragm contracts during exhalation.

 c. During inhalation the diaphragm relaxes to its original shape.

 d. The diaphragm can increase all three diameters of the thoracic cavity.

 

 

 정답 및 해설 

횡격막에 관한 설명으로 옳은 것을 고르는 문제입니다.

정답은?! >> d입니다. 횡격막은 가로로 위치하고 있기 때문에 모든 흉곽의 직경으로 넓어질 수 있습니다. 그렇다면 다른 보기들을 왜 틀린 걸까요? 

a. 횡격막은 혼자서 lower ribs 들을 들어 올리는 기능을 할 수 없다고 되어있지만 -> 횡격막이 움직일 때 우리의 lower rib은 마치 양동이 손잡이가 위아래로 움직이는 것처럼 움직인다 하여 bucket handle rib motion 버캣 핸들 모션이라 부릅니다. 따라서 이는 잘못된 답입니다. bucket handle rib motion은 정답은 아니지만 다른 문제 형태로 나올 수 있으니 꼭 알아두시기 바랍니다.  

b.  inhalation 인 경우에 횡격막이 수축합니다. 

c. exhalation 인 경우에 횡격막이 원래 모양으로 돌아옵니다.