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필라테스 북리뷰/필라테스 동작 34

[필라테스 동작] 7. 더블 레그 스트레치/ The Double Leg Stretch

by 선희쌤 2021. 3. 8.
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안녕하세요. 필라 러버 선희쌤입니다.

 오늘은 필라테스 동작 '더블 레그 스트레치(The Double Leg Stretch)'에 대해 소개해보겠습니다. 

내용은 조셉 필라테스의 저서 Pilates's Return To Life Through Contrology를 참고해 작성했습니다.

 

[필라테스 동작] 1. 헌드레드 / The Hundred

안녕하세요. 필라러버 선희쌤입니다. 오늘은 필라테스 기본 동작 중 헌드레드(Hundred)를 소개합니다. 내용은 조셉 필라테스의 저서 Pilates's Return To Life Through Contrology'를 참고해 작성했습니다.  바

pilalover.tistory.com

 

 

동작 설명 :  Instructions for "The Double Leg Stretch"

 

POSE 1.

 사진과 같이 자세를 취합니다.

전신을 바닥/매트에 납작하게 만들어 눕습니다. 두 다리는 모아서 길게 뻗고 무릎은 폅니다. 

발가락은 전&하방을 향합니다. = Plantar flexion 

 

 

 

POSE 2 

천천히 호흡을 마시며 머리를 들어 턱을 가슴에 댑니다.

팔은 길게 앞으로 뻗고 허벅지에 꽉 붙여 줍니다. 손바닥은 안(몸통) 쪽으로 향해있습니다.

발 뒤꿈치는 매트나 바닥으로부터 약 5cm 정도 띄웁니다. 

 

* Caution 주의 사항 :

머리로 가슴을 저항하듯 강하게 누릅니다. 

복부는 들어가 있고 뒤꿈치는 매트나 바닥으로 5cm 띄웁니다. 

 

 

 

POSE 3

천천히 호흡을 내쉬면서 두 무릎을 접어 가슴 쪽으로 가져옵니다. 

손목으로 강하게 두 다리를 붙잡고 "doubled -up" 자세를 만듭니다. 

다리를 몸통 쪽으로 당기고 가슴 쪽으로 강하게 누릅니다. 

 

 

 

POSE 4

천천히 호흡을 들이마십니다. 

 

 

NOTE.

6번씩 반복합니다. 이후에는 12번까지 증가시킵니다. 

 

 

 

 더블 레그 스트레치는 '싱글 레그 스트레치'에 이어 진행할 수 있는 복부 운동입니다. 복부를 강하게 만들어주죠. 상복부가 풀리지 않도록  시선은 계속해서 발끝을 향해주세요.   Pose3 "double up" 자세에서-> pose4 다리를 뻗는 자세로 넘어갈 때, 마시는 호흡에 두 팔도 함께 머리 위로 길게 뻗으시면 복부에 더 큰 챌린지를 줄 수 있습니다. 해당 자세는 아래 영상을 참고합니다. 

 

 

pilates anytime youtube - double leg stretch pilates exercise

 

 

이상 필라러버 선희쌤이었습니다. 

다음 시간에는 '스파인 스트레치 The Spine stretch' 동작에 대해 다뤄보겠습니다.  :) 

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