[필라테스 동작] 24. 스위밍 / The Swimming
안녕하세요. 필라 러버 선희쌤입니다.
오늘은 필라테스 동작 '스위밍 (The Swimming)'에 대해 소개해보겠습니다. 바닥에 엎드려 팔다리로 물장구치듯 수영하는 동작인데요. 비교적 단순한 동작이지만 척추 기립근 강화와 힙업에 효과적인 동작이랍니다. 어떻게 수행하고 주의해야 할 점들은 무엇인지 알아보겠습니다. 내용은 조셉 필라테스의 저서- 리턴 투 라이프 쓰루 컨트롤로지 (Pilates's Return To Life Through Contrology)를 참고해 작성했습니다.
[필라테스 동작] 1. 헌드레드 / The Hundred
안녕하세요. 필라러버 선희쌤입니다. 오늘은 필라테스 기본 동작 중 헌드레드(Hundred)를 소개합니다. 내용은 조셉 필라테스의 저서 Pilates's Return To Life Through Contrology'를 참고해 작성했습니다. 바
pilalover.tistory.com
동작 설명 : Instructions for "The Swimming"
POSE 1
사진과 같이 자세를 취합니다. (이마를 대고 엎드려 누운 상태로 두 팔을 몸통에 붙여 주고, 두 다리도 길게 붙여 뻗어 준비)
POSE 2
머리를 들어 올리고 가슴은 가능한 만큼 매트나 바닥으로부터 들어 올립니다. 발끝은 포인, 무릎은 붙여 주세요.
(팔다리를) 동시에, 교대로, 복합적으로 움직이는 아래 움직임을 수행하는 동안에 호흡은 평소처럼 하며, 머릿속으로 1부터 10까지 세어주세요. 오른쪽 팔부터 움직이기 시작합니다.
POSE 3
가능한 만큼 오른팔과 왼 다리를 위로 들어 올립니다.
POSE 4
동시에 반대로 오른쪽 다리와 왼 팔을 들어 올립니다. (이때 호흡을 편하게, 머리로 1부터 10까지 세며 동작을 수행합니다.)
*주의 사항 :
교차로 된 팔과 다리를 위로 올릴 때는 가능한 만큼 높이 올려주고, 아래로 내릴 때는 바닥이나 매트에 닿지 않게 합니다. 몸을 단단하게 유지하며 오직 팔과 다리에서만 움직임이 있게 합니다.
NOTE.
위에서 언급 된 것처럼, 10초 동안 팔 다리 움직임을 반복합니다.
필라테스 스위밍 동작은 엎으린 상태로 중력을 거슬러 상지와 하지를 들어 올리기 때문에 후면부 강화에 좋습니다. 척추 기립근 강화와 탱탱한 힙업! 을 원하신 다면! 스위밍 동작을 자주 해주세요. ^^ 저도 회원님들께 빠트리지 않고 자주 하는 동작입니다.
주의 사항에도 나왔지만,
- 사지를 움직이는 동안에 몸통은 흔들리지 않도록 합니다.
- 팔을 움직일 때마다 어깨가 위로 으쓱거리는 움직임이 나오지 않게, 어깨를 안정화시킨 상태에서 팔을 움직일 수 있도록 합니다.
- 팔꿈치와 무릎이 접히지 않도록 하며, 손끝과 발끝까지 길게 뻗은 에너지를 유지합니다.
- 동작이 끝난 후에는 긴장된 후면 근육들을 이완시켜 주는 것도 잊지 마세요.!
추가 주저리,
- 발 끝을 길게 뻗고(ponted) 다리를 들어 올리는(raise) 데에만 집중하다 보면 회원님들의 종아리 근육이 과도하게 긴장되기도 합니다. 다리를 들어 올릴 때 '둔부의 힘으로 다리를 들어 올린다' 설명하면 햄스트링이나 종아리 근육에 집중되지 않고 둔부를 사용하도록 도와드릴 수 있습니다.
- 팔과 다리의 높이가 다르게 올라가는 회원님들이 계실 수 있습니다. 이때는 낮은 쪽 높이에 맞춰서 swimming을 진행해주세요. 높이에 집중하기보다 '몸통의 안정화' 상태를 유지해야 여러 부상 위험을 막을 수 있습니다.
이상 필라러버 선희쌤이었습니다. 다음 시간에도 재밌는 동작으로 찾아오겠습니다. :)