[필라테스 동작] 17. 바이시클 / The Bicycle

안녕하세요. 필라 러버 선희쌤입니다.

오늘은 필라테스 동작 '바이시클(The Bicycle)'에 대해 소개해보겠습니다. 자전거를 타는 것처럼 다리 움직임을 하는 동작입니다. 내용은 조셉 필라테스의 저서 Pilates's Return To Life Through Contrology를 참고해 작성했습니다. 

[필라테스 동작] 1. 헌드레드 / The Hundred

 

 

동작 설명 :  Instructions for "The Bicycle"

 

POSE 1

 사진처럼 자세를 취해주세요.

 

 

 

POSE 2

다리를 위쪽으로 들어 올립니다. 들어 올린 몸통이 머리, 목, 어깨, 팔, 팔꿈치 위에 위치합니다. 호흡을 천천히 마십니다. 

*시작은 시저(The Scissors)의 준비자세와 동일하죠. 두 다리는 모아 롤오버로 보내주고, 두 손으로 컵 받치듯 엉덩이를 받칩니다. 무릎과 발끝은 길게 뻗어 준비하세요.  

 

 

 

POSE 3

다리를 분리(split)합니다.  오른 무릎을 접어 아래쪽과 뒤쪽으로 보내고 자신을 걷어차려 해 보세요. 호흡은 천천히 내뱉습니다.

* Caution : 각 다리가 번갈아가며 시야 앞으로 길게 뻗어 냅니다. 무릎은 펴고 발끝도 길게 뻗어져 있습니다. 

 

 

 

POSE 4

오른 다리를 뒤로 당겨 내립니다. 호흡을 마시고, (이번에는) 왼쪽 무릎을 접어 아래쪽과 뒤쪽으로 보내 자신을 걷어차려 노력합니다. 

 

 

NOTE.

 동작은 각 다리마다 5번씩 반복합니다. 

 

 

 

 

 

 바이시클(The Bicycle) 동작은 시저(The Scissors) 동작과 비슷하지만 발 동작이 조금 더 복잡하죠. 발 움직임에도 상지는 움직이지 않고 몸통을 단단하게 고정해주는 코어의 힘과 지면과 닿는 견갑대의 안정화가 필요합니다. 롤 오버(The Roll Over) -> 시저(The Scissors) -> 바이시클 순(The Bicycle) 순으로 난이도가 높아집니다. 

 

 초보자 분들은 허리를 바닥에 두거나 손으로 엉덩이를 들어 올리는 대신 폼룰러를 골반 아래에 두고 다리 동작부터 익혀줍니다. 접은 다리의 발끝은 바닥을 긁어낸다는 느낌으로 최대한 바닥과 가깝게 내려주고 엉덩이 쪽으로 가져오도록 노력하세요. 반대(Reverse)로도 동작을 진행해줍니다.! 

 

 길게 뻗은 허벅지 앞쪽(대퇴근)과 무릎 접은 다리의 허벅지 뒤쪽(햄스트링)은 수축하여 두 다리를 중력 아래 방향으로 끌어내리기 위해 작용합니다. 반대로 무릎을 접은 허벅지의 앞쪽과 길게 뻗은 다리의 허벅지 뒤쪽은 이완되며 시원하게 스트레칭됩니다.  다리 근육의 수축과 반복으로 다리가 시원하게 스트레칭되는 느낌을 받으실 수 있습니다. 

 

 이상 필라러버 선희쌤이었습니다. 

다음 시간에는 '숄더 브릿지 The Shoulder Bridge'동작에 대해 다뤄보겠습니다.  :)