[필라테스 동작] 12. 스완 다이브 / The Swan-Dive

안녕하세요. 필라 러버 선희쌤입니다.

오늘은 필라테스 동작 '스완 다이브 (The Swan-Dive) '에 대해 소개해보겠습니다.  

내용은 조셉 필라테스의 저서 Pilates's Return To Life Through Contrology를 참고해 작성했습니다.

[필라테스 동작] 1. 헌드레드 / The Hundred

 

 

동작 설명 :  Instructions for "The Swan-Dive"

POSE 1, 2

 사진과 같이 자세를 취합니다.

 

 

POSE 3

천천히 호흡을 들여 마십니다. 머리는 가능한 만큼 위로&뒤쪽으로 들어 올립니다.

가슴은 매트,바닥으로부터 높게, 그리고 양 팔을 어깨 높이만큼 옆으로 벌려 들어 올립니다. 

 

손바닥은 위쪽을 향합니다.(right to left) 두 다리는 붙여서 길게 뻗고 매트위로 들어 올립니다.   

발가락은 plantar flexion, 무릎은 고정, 몸통과 등도 단단하게 잠가주세요.

* Caution 주의 사항:

머리는 뒤로 들어 올려주고 등, 팔 어깨를 계속해서 고정합니다.

다리는 항상 매트나 바닥으로부터 떨어져있습니다. 

 

 

 

POSE 4

앞으로 "rock" 하며 천천히 호흡을 내뱉고, 

위로 "rock" 하며 천천히 호흡을 마십니다. 

 

 

NOTE.

 rocking 동작을 6번 반복합니다.  

 

 

pilates anytime youtube- swan dive pilates exercise

 허리만 과도하게 꺾이지 않도록 복부는 계속해서 납작하게 만들어 주세요. 최대한 '바나나/바이킹 모양'의 신전 상태를 (full extensoin) 유지하여 척추 기립근과 힙 신전근을 계속해서 사용하도록 합니다.  손을 위로 퍼올린다는 느낌으로 올라와 최대상 상체가 떨어지지 않도록 합니다. 

 

 

howcast - swan dive 

 모양이 유지가 안되고, 등 신전근의 힘이 부족하다면 손을 매트에 두고 동작을 진행해주세요. 손바닥으로 바닥을 밀어내는 힘으로 보조받아 신전 상태를 유지할 수 있습니다. 동작 후에는 반드시 아기 자세로 긴장된 근육들을 풀어주세요. 

 

이상 필라러버 선희쌤이었습니다.

다음 시간에는 '원레그 킥 The One Leg Kick' 동작에 대해 다뤄보겠습니다.  :)