[필라테스 동작] 10. 콕 스크류 / The Cork-Screw

안녕하세요. 필라 러버 선희쌤입니다.

오늘은 필라테스 동작 '콕 스크류 / The Cork-Screw'에 대해 소개해보겠습니다. 

내용은 조셉 필라테스의 저서 Pilates's Return To Life Through Contrology를 참고해 작성했습니다.

[필라테스 동작] 1. 헌드레드 / The Hundred

 

 

동작 설명 :  Instructions for "The Cork-Screw"

POSE 1.

 사진과 같이 자세를 취합니다. 척추 전체가 매트나 바닥에 닿아있습니다. 

팔은 앞으로 길게 뻗어 몸과 닿아있고 손바닥은 바닥을 향해있습니다. 

 

 

 

POSE 2 

호흡을 천천히 마십니다. 

몸통이 어깨, 팔, 그리고 머리에 위에 놓일 때까지

두 다리를 붙여서 위쪽 방향으로 "rolling 굴려" 올립니다. 

이때 무릎은 펴고 발 끝은 plantar flexion을 만듭니다. 

 

 

 

POSE 3

호흡을 천천히 뱉으며 두 다리 함께 낮추는데, 매트나 바닥에 닿지 않고 무릎과 발끝은 계속 펴있습니다. 

몸통이 부분적으로 매트나 바닥의 오른쪽으로 낮아질 때까지 몸통을 "corkscrew" 방식으로 비틀어줍니다. 

 

 

 

POSE 4

호흡을 천천히 마시며 

가능한 한 위쪽 방향에서 오른쪽에서 왼쪽으로 완전한 원을 만들어 POSE 2로 돌아갑니다. 

 

 

 

POSE 3

(반대 방향으로 원 그리기) 

호흡을 천천히 뱉으며 두 다리 함께 낮추는데, 매트나 바닥에 닿지 않고 무릎과 발끝은 계속 펴있습니다. 

몸통이 부분적으로 매트나 바닥의 왼쪽으로 낮아질 때까지 몸통을 "corkscrew" 방식으로 비틀어줍니다. 

 

 

 

POSE 4

호흡을 천천히 마시며 

가능한 한 위쪽 방향에서 왼쪽에서 오른으로 완전한 원을 만들어 POSE 2로 돌아갑니다. 

 

* Caution 3,4 주의 사항 :

원을 그리는 동안(POSE 3,4) 에는 두 어깨가 매트나 바닥을 계속해서 누르며 팔을 곧게 뻗어야 합니다. 

 

NOTE.

각 3번씩 반복합니다.  

 

REMARKS.

이 운동은 목과 어깨를 강화시키고 내부와 척추를 마사지해줍니다. 

 

 

 다리를 머리 위로 들어 올리는 역 자세가 어려운 경우에는 엉덩이를 들지 않고 난이도를 낮춰 진행합니다. 다리를 원을 그리며 복사근(Oblique muscle)이 사용되어 코어 강화에 좋은 운동입니다.!  복사근이 충분히 쓰일 수 있게 몸통을 비트는 동안 상체는 최대한 고정하고 다리를 멀리 보내려고 노력해보세요. 

 

by howcast youtube - how to do full corkscrew

 

이상 필라러버 선희쌤이었습니다.

다음 시간에는 '쏘우 The Saw' 동작에 대해 다뤄보겠습니다.  :)