[필라테스 동작] 7. 더블 레그 스트레치/ The Double Leg Stretch

 

안녕하세요. 필라 러버 선희쌤입니다.

 오늘은 필라테스 동작 '더블 레그 스트레치(The Double Leg Stretch)'에 대해 소개해보겠습니다. 

내용은 조셉 필라테스의 저서 Pilates's Return To Life Through Contrology를 참고해 작성했습니다.

[필라테스 동작] 1. 헌드레드 / The Hundred

 

 

동작 설명 :  Instructions for "The Double Leg Stretch"

 

POSE 1.

 사진과 같이 자세를 취합니다.

전신을 바닥/매트에 납작하게 만들어 눕습니다. 두 다리는 모아서 길게 뻗고 무릎은 폅니다. 

발가락은 전&하방을 향합니다. = Plantar flexion 

 

 

 

POSE 2 

천천히 호흡을 마시며 머리를 들어 턱을 가슴에 댑니다.

팔은 길게 앞으로 뻗고 허벅지에 꽉 붙여 줍니다. 손바닥은 안(몸통) 쪽으로 향해있습니다.

발 뒤꿈치는 매트나 바닥으로부터 약 5cm 정도 띄웁니다. 

 

* Caution 주의 사항 :

머리로 가슴을 저항하듯 강하게 누릅니다. 

복부는 들어가 있고 뒤꿈치는 매트나 바닥으로 5cm 띄웁니다. 

 

 

 

POSE 3

천천히 호흡을 내쉬면서 두 무릎을 접어 가슴 쪽으로 가져옵니다. 

손목으로 강하게 두 다리를 붙잡고 "doubled -up" 자세를 만듭니다. 

다리를 몸통 쪽으로 당기고 가슴 쪽으로 강하게 누릅니다. 

 

 

 

POSE 4

천천히 호흡을 들이마십니다. 

 

 

NOTE.

6번씩 반복합니다. 이후에는 12번까지 증가시킵니다. 

 

 

 

 더블 레그 스트레치는 '싱글 레그 스트레치'에 이어 진행할 수 있는 복부 운동입니다. 복부를 강하게 만들어주죠. 상복부가 풀리지 않도록  시선은 계속해서 발끝을 향해주세요.   Pose3 "double up" 자세에서-> pose4 다리를 뻗는 자세로 넘어갈 때, 마시는 호흡에 두 팔도 함께 머리 위로 길게 뻗으시면 복부에 더 큰 챌린지를 줄 수 있습니다. 해당 자세는 아래 영상을 참고합니다. 

 

 

pilates anytime youtube - double leg stretch pilates exercise

 

 

이상 필라러버 선희쌤이었습니다. 

다음 시간에는 '스파인 스트레치 The Spine stretch' 동작에 대해 다뤄보겠습니다.  :)