[올바른 써니쌤] 거북목, 라운드숄더 교정운동 Best 3
안녕하세요 써니쌤입니다.
오늘은 라운드숄더, 거북목 교정운동 BEST 3에 대해 준비했어요.
여러분을 괴롭히는 거북목은 왜 발생하는 걸까요? 거북목은 현대인 분들에게 자주 나타나는 고질병 중 하나인데요. 주로 장시간 스마트폰을 사용하거나 컴퓨터를 사용하는 분들에게 나타나게 됩니다. 이처럼 장시간 구부정하고 잘못된 자세로 있게 되면 목과 어깨 근육과 인대의 불균형으로 '체형 변화'까지 일으키게 되는 것이죠.
거북목이신 분들은 항상 목과 어깨에 돌을 올린 것처럼 무겁고 뻐근하거나 머리까지 찌릿한 두통을 호소하시는 경우가 많은데요. 구부정한 자세로 고개를 숙인 상태에서 턱을 들게 되면 목과 후두골 경계에 위치한 후두하근(suboccipital muscle)이 긴장하게 되고, 이로 인해 긴장성 두통을 유발하게 되는 것이죠.
또 거북목이 심해질 수록 일자목으로 인한 손끝까지 찌릿한 통증을 경험하신다거나, 경추 7번이 튀어나오는 버섯목 증후군(버팔로 험프 buffalo hump) 까지 유발하게 되는데요. 내가 편한 자세로 있을 때 목 뒤 주름이 진다거나 목 아래가 볼록 튀어나오진 않았는지 관찰해보고 더 심해지지 않도록 교정운동을 꼭 해주셔야 합니다.
거북목 체형적 특징은 과도하게 뒤로 굽은 등과 앞으로 빠져있는 머리인데요. 거북목이 심해지면 심해질수록 등은 더 뒤로 , 가슴은 안으로 말리게 되면서 '라운드 숄더(말린 어깨, roundshoulder)까지 가속화하게 합니다. 따라서 단축된 가슴 근육을 제대로 늘려주고, 구부정한 등으로 인해 현저히 떨어진 흉추의 가동성을 확보할 수 있어야 하는데요. 이 외에도 불안정해진 견갑을 안정화하는 동작과 약해진 후면부 근육을 강화하는 동작 을 함께 진행해주셔야 합니다.
추천드리는 운동은 3가지로 정리해 봤습니다.
(운동 영상과 설명은 글 하단의 링크를 참고해주세요.)
1.흉추 가동성 & 가슴 근육 스트레칭 (Open book & Circle)
가슴 근육을 늘려줄 수 있는 서클(circle) 동작입니다. 팔의 각도에 따라 스트레칭할 수 있는 가슴 근육이 달라지는데요. 사선 윗방향인 경우에는 '소흉근(Pectoralis mimor)'을 이완시키기 유리하고, 180도로 두 팔을 벌렸을 때는 '대흉근(Pectoralis major)'을 이완시키기에 좋습니다. 근육의 결에 따라 세분화하여 스트레칭 할 수 있도록 해주세요.
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이어서 흉추의 가동성을 높여줄 수 있는 오픈북(open book) 동작입니다. 책장 넘기듯 팔을 반대쪽으로 보내주고 시선도 따라가며 가슴을 열어줍니다. 이때 골반이 뒤로 빠진다거나 무릎을 들게 되면 흉추보다 허리를 과도하게 사용할 수 있습니다. 넘긴 팔의 어깨가 바닥과 닿지 않더라도 개인이 가지고 있는 가동성만큼만 넘길 수 있게 해주세요.
2.견갑 안정화 (Diamond press)
견갑을 안정화하는데 도움이 되는 다이아몬드 프레스 (Diamond press) 동작입니다. 손바닥, 팔꿈치, 그리고 골반을 바닥으로 눌러내며 상체를 띄워 유지합니다. 이때 턱을 들어 목 뒤 주름이 생긴다거나, 귀와 어깨가 가까워져 견갑이 위치가 불안정한 상태로 진행하지 않도록 주의합니다. 팔꿈치로 바닥을 눌러내 전거근을 활성화하고, 상체를 들어올릴 때는 허리를 꺾어 올리지 않도록 복부와 엉덩이 (골반)을 잘 고정시켜 보세요.
3.하부 승모근 강화 (Single arm_Y raise)
거북목과 라운드숄더가 심할 수록 팔을 올리는 높이가 제한될 수 있습니다. 반드시 1번 흉추의 가동성을 확보한 후에 진행합니다. 처음에는 한팔씩 들어 반복하고 나중에는 두 팔을 동시에 들어 진행합니다. 동작을 하는데 어깨가 찝히거나 통증이 있는 분들은 팔을 더 바깥쪽으로 벌려서 시도해주세요. 골반이 움직이지 않도록 복부와 엉덩이의 힘도 잘 유지해줍니다.
자세한 운동 영상과 설명은 아래 영상을 참고해주세요.!
이상 서니쌤이었습니다 :)